Fragen und Antworten (FAQ)
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Eiweiß der Muskelbaustoff
Kann der Eiweißshake auch mit Wasser angemixt werden, oder verliert er dann seine Wirkung?
Eine Wirkung gibt es nur bei Arzneimitteln. Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff für den Körper. Eiweiß unterstützt den natürlichen Muskelaufbau. Der Shake kann auch mit Wasser angerührt werden. Bitte beachtet, dass ihr dann weniger Eiweiß zuführt. Die Milch enthält ca. 10 g Eiweiß.
Tipp: Beim Anrühren mit Wasser einen Löffel extra dazu geben.
Der Vorteil bei der Zubereitung mit Wasser ist, dass das Eiweiß schneller im Blut ist. Außerdem spart ihr Lactose (Milchzucker). Viele Wettkampfbodybuilder meiden Milch, weil sie der Meinung sind, dass der Milchzucker die Haut dick macht.
Fazit: Kein "Wirkungsverlust" sondern schnellere Aufnahme.
Warum wird dann die Zubereitung mit Milch empfohlen?
Der Geschmack ist einfach besser. Für Bodybuildingbeginner ist das wichtig. Erfahrene Bodies achten nicht mehr so sehr auf den Geschmack, sondern sehen den Shake als schnelle, praktische und hochwertige Muskelnährstoffquelle, frei nach dem Motto: "Hauptsache schnelles Eiweiß zum Muskelwachstum".
Kann ich den Shake auch mit Magermilch (0,3 %) oder Vollmilch (3,5% Fett) anrühren?
Selbstverständlich. Die Rezepturen werden jedoch hinsichtlich Aromatisierung und Süßung zur Zubereitung mit 1,5 % Fett Milch entwickelt. Bei Magermilch hast Du weniger Fettkalorien, mit Vollmilch mehr Fettkalorien. Der Eiweißgehalt bleibt gleich.
Wie sollte die erste und letzte Mahlzeit des Tages zusammengestellt sein?
Wenn Du an einem muskulösen Body interessiert bist, dann wie folgt:
1.Mahlzeit:
Bis 80 kg Körpergewicht: 3 Esslöffel Weider CFM Whey in 300 ml Wasser
Bis 90 kg Körpergewicht: 4 Esslöffel Weider CFM Whey in 300 ml Wasser
Über 90 kg Körpergewicht: 5 Esslöffel Weider CFM Whey in 400 ml Wasser
Letzte Mahlzeit des Tages:
Bis 80 kg Körpergewicht: 3 Esslöffel Weider Protein 80 plus und ein Esslöffel Leinöl in 300 ml Wasser
Bis 90 kg Körpergewicht: 4 Esslöffel Weider Protein 80 plus und ein Esslöffel Leinöl in 300 ml Wasser
Über 90 kg Körpergewicht: 5 Esslöffel Weider Protein 80 plus und ein Esslöffel Leinöl in 400 ml Wasser
Leinöl enthält wichtige Fettsäuren für gesunde Zellen und Senkung des Blutcholesterinspiegels. Außerdem verzögert es die Aufnahme des Proteins, so dass du die ganze Nacht mit Aminosäuren versorgt wirst. BULK AROUND THE CLOCK!
Eiweiß (Protein)
Vor mehr als 100 Jahren entdeckte ein holländischer Wissenschaftler, dass alle Lebewesen über eine gemeinsame Grundsubstanz verfügen. Diese nannte er Protein (von griech. protos = der Erste). Dieser Nährstoff wird in vielen Fällen auch als Erstes mit Sporternährung in Verbindung gebracht.
Aufgaben des Proteins:
Muskel-Erhaltung, Regeneration nach dem Training, Muskelaufbau) Bildung von Enzymen zum Muskelaufbau, Fettabbau, Knorpelbildung (Gelenke, Bandscheiben), Aufbau von Haut, Haare, Fingernägel
Aminosäuren – Bausteine des Proteins
Der Körper muss das Nahrungsprotein in seine Bausteine, die Aminosäuren spalten, um es aufzunehmen. Die Proteinstruktur kann mit einer Perlenkette verglichen werden. In diesem Vergleich sind die einzelnen Perlen die Aminosäuren. Durch Enzyme spaltet der Körper die Aminosäuren auseinander und kann sie in körpereigenes Protein überführen. Aminosäurenprodukte sind bereits aufgespalten und können dann, z.B. nach dem Training schnell in die trainierte Muskulatur als Baustein aufgenommen werden. Dies hat den Vorteil, dass die trainierte Muskulatur schnell mit Bausubstanz versorgt wird und es nicht zu unerwünschtem Muskelabbau kommt.
Von den mehr als 100 bekannten Aminosäuren spielen als Bestandteil des menschlichen Eiweißes lediglich 20 eine wesentliche Rolle. Davon kann der menschliche Körper einige selbst herstellen, andere muss er mit der täglichen Nahrung zu sich nehmen. Die Letztgenannten bezeichnet man daher als essentiell. Zu den acht essentiellen AS zählen: die verzweigtkettigen Leucin, Isoleucin, Valin (siehe BCAA), die aromatischen AS Phenylalanin und Tryptophan, die schwefelhaltige Aminosäure Methionin sowie Lysin und Threonin.
Als semiessentiell bezeichnet man solche Aminosäuren, für die in bestimmten Wachstums- oder Stressphasen ein erhöhter Bedarf besteht, der nicht durch Eigensynthese ausgeglichen werden kann. Hierzu zählen Arginin, Histidin und besonders Glutamin.
Peptide
Sind zwei Aminosäuren miteinander verknüpft, spricht man von einem Dipeptid, bei drei AS Tripeptid usw. Sind nicht mehr als 10 AS miteinander verknüpft, spricht man von Oligopeptiden. 10-100 AS bilden die Polypeptide. Sind über 100 AS verknüpft heißen sie Makropeptide oder Proteine. Hierdurch ergibt sich eine große Zahl von Verknüpfungsmöglichkeit (10130). Aufgrund der Größe werden Peptide auch leicht und schnell von der Muskulatur aufgenommen.
Tipp: Bei Aminosäurenprodukte besonders auf hohen Peptidanteil achten!
Funktion des Eiweiß
Eiweiß dient dem Körper in erster Linie als Baustoff. Der Körper baut täglich - auch in Ruhe - bis zu 700 g Eiweiß aus Aminosäuren auf und ebensoviel an anderer Stelle wieder ab. Die dabei entstehenden Aminosäuren bilden den so genannten Aminosäurepool. Da der Körper Eiweiß im Gegensatz zu Fett nicht unbegrenzt speichern kann, muss er überschüssiges Eiweiß in der Leber zu Harnstoff abbauen und über die Niere ausscheiden. Überwiegt die Ausscheidung von "Harnstoff-Stickstoff", spricht man von einer negativen Stickstoffbilanz (katabol). Überwiegt die Menge an aufgenommenen "Protein-Stickstoff", ist die Bilanz positiv (anabol).
Damit das aufgenommene Nahrungsprotein optimal in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden kann, ist zum einen das richtige Mengenverhältnis der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) zu den übrigen Aminosäuren entscheidend. Zum anderen ist es wichtig, dass möglichst alle Aminosäuren in dem Nahrungseiweiß vorkommen. Daher ist eine gemischte Eiweißzufuhr durch pflanzliches und tierisches Eiweiß zu empfehlen, wobei das tierische Eiweiß eine höhere biologische Wertigkeit aufweist. Fehlen in der Ernährung einzelne Aminosäuren oder stehen diese nicht in ausreichender Menge zur Verfügung, so bricht die Proteinbiosynthese (z. B. Aufbau von Muskelmasse) ab, da kein Substrat mehr in ausreichender Menge bereit steht. Da Getreideprotein arm an Arginin, Histidin und Lysin ist, sollte es z.B. mit Milch kombiniert werden (z. B. Haferflocken mit Milch).
Proteinkonzentrate und biologische Wertigkeit – Fehlinterpretation nicht ausgeschlossen!
Ausschnitt aus 'Das große Bodybuildingbuch' von Arnold Schwarzenegger:
"Der Trick, Eiweiß und Kalorien optimal für sich arbeiten zu lassen, besteht darin, den ganzen Tag lang Nahrungsenergie im Körper bereitzustellen, nicht nur zu den normalen Essenszeiten. Am besten gelingt dies mit eiweiß- und kalorienreichen Spezialgetränken zur Ergänzung der normalen Mahlzeiten. Ich habe mir schon zu Beginn meiner Laufbahn Proteingetränke gemixt, konnte allerdings mit 15 noch keine Proteinpulver bekommen, wie sie heute erhältlich sind. Statt dessen nahm ich Zutaten wie Magermilchpulver, Eier, Honig, füllte das Getränk in eine Thermosflasche und nahm es mit zur Schule oder zur Arbeit. So konnte ich die Hälfte ungefähr um zehn Uhr morgens trinken, zwischen Frühstück und Mittagessen, und die andere Hälfte vielleicht um drei Uhr nachmittags. Die Angewohnheit, ein Proteingetränk mitzunehmen, erwies sich als besonders vorteilhaft, als ich beim Militär war und mich nicht immer darauf verlassen konnte, drei gute Mahlzeiten am Tag zu bekommen. Zuweilen war das mitgebrachte Proteingetränk den ganzen Tag lang die einzige zuverlässige Eiweißquelle für meinen Körper. Als ich dann besser über Ernährung Bescheid wusste, entwickelte ich Rezepte für Proteingetränke, die noch wirksamer und nahrhafter waren als jene, die ich mir früher in Österreich ausgedacht hatte. Aber der Zweck blieb immer der gleiche: den Körper mit Protein zu übersättigen, also die notwendigen Aminosäuren für maximalen Muskelaufbau bereitzustellen, und die benötigten Kalorien zuzuführen, um Training und Wachstum sicherzustellen."
Einst war es das legendäre Sportlersteak, doch auch heute ist der Proteinmythos zumindest im Zusammenhang mit Kraftaufbautraining und Bodybuilding (fast) ungebrochen. Was die Höhe der Proteinzufuhrempfehlungen im Kraftsport betrifft, so normalisieren sich die empfohlenen Mengen im Bereich gesunder und vernünftiger Verhältnisse auf 1,5-2,0 Gramm pro kg Körpergewicht.
Den Wunsch nach genügend Nahrungsprotein kann man einerseits mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Quark, Fisch und Ei verwirklichen, andererseits bieten Proteinkonzentrate – zumindest als Teilersatz herkömmlicher proteinreicher Lebensmittel – nicht zu unterschätzende Vorteile.
Was ist die Biologische Wertigkeit?
Der Begriff biologische Wertigkeit gilt für die meisten Sportler als der wichtigste Wert überhaupt bei der Wahl eines Proteinkonzentrates. Dementsprechend nutzen Hersteller von Proteinkonzentraten die Angabe der biologischen Wertigkeit als wichtiges Verkaufsargument in der Werbung.
Die biologische Wertigkeit ist eine dimensionslose Zahl. Sie gibt an, wie hochwertig das jeweilige Protein für den menschlichen Organismus ist. Je höher der Gehalt der essentiellen (lebensnotwendigen) Aminosäuren in einem Protein, desto mehr Nahrungseiweiß kann in Körpereiweiß umgebaut werden.
Die Bestimmung der BW ist der Versuch einer Messung, wie effektiv zugeführtes Protein vom Körper verwertet (Aufbau von Muskelsubstanz) wird.
Zur Bestimmung der BW von Proteinkonzentraten verabreichen Wissenschaftler eine bestimmte Menge Protein und ermitteln dann die Stickstoffaufnahme (Hauptbestandteil des Proteins) gegenüber Stickstoffausscheidung. Theoretisch ist ein biologischer Wert von 100 das Maximum. Denn wenn die BW über 100 liegen würde, würde dies bedeuten, dass mehr Protein aufgebaut als aufgenommen worden wäre.
Nach einem Wissenschaftler namens THOMAS wird die biologische Wertigkeit mit der Gleichung:
BW: retinierte N-Menge / absorbierte N-Menge x 100
(N = Stickstoff) berechnet.
Die Gleichung sagt aus, wie viel Gramm Körpereiweiß durch 100g aufgenommenes Nahrungsprotein ersetzt (aufgebaut) werden kann.
Nach der Gleichung von THOMAS sind Werte über 100 nicht möglich!
Viele Hersteller werben mit einer biologischen Wertigkeit von über 100. Nimmt man z. B. ein BW von 124-136 wie sie oft in Werbeanzeigen angegeben wird, würde dies nach THOMAS bedeuten, das aus 100g des Produkts 124-136g Körpereiweiß aufgebaut werden könnte. Das wäre Zauberei! In den meisten Fällen handelt es sich aber um den Chemical Score (CS). Wird dies nicht angegeben, handelt es sich um unseriöse Anbieter. Beim Weider Produkt Protein 80 plus wird das Referenzprotein des FNB Food and Nutrition Board angegeben.
Chemical Score
Dieser Wert gibt die Aktivität von Aminosäuren im Körper an. Zur Berechnung des CS wird die Aminosäurenbilanz eines Referenzproteins der FAO-WHO (Weltgesundheitsorganisation) mit dem jeweiligen Proteinmuster verglichen. Das FAO-WHO Protein stellt sozusagen einen Standard für die menschliche Ernährung da. Über die limitierende Aminosäure (Aminosäure mit dem geringsten Gehalt) wird der CS berechnet.
Beispiel:
Das Referenzprotein gibt für die Aminosäure L-Valin einen Wert von 5,0g pro 100g Protein vor. Bei einem Lactalbuminkonzentrat ist dies die limitierende Aminosäure mit einem Wert von 6,8g / 100g Protein. Das bedeutet 6,8g sind 36% mehr als die empfohlenen 5,0g der WHO-FAO. So können unseriöse Anbieter eine BW von 136 ausloben, weil sie absichtlich beide Werte verwechseln. Korrekte Anbieter würden das Referenzprotein inkl. limitierende Aminosäure angeben und mit einem CS von 136 werben. Dieses wird aber in den meisten Fällen nicht getan. Weider gibt das Referenzprotein an
.Anmerkung:
In der Literatur gibt es viele mathematische Formeln zur Berechnung der BW. Hier sind oftmals Werte über 100 möglich. Dies sind nur theoretische Methoden. Im nächsten Newsletter erfahren Sie was außerdem wichtig beim Kauf eines Proteinkonzentrates ist und wie welche Proteine im Körper aufgenommen werden.
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